Construirea musculară poate fi complicată - oricine a citit o revistă de fitness sau două știe asta. Am construit o listă de reguli care vă vor permite să vă maximizați antrenamentele, să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi.
Aici acoperim principiile universale despre cum să construim mușchi.
Aceste sfaturi vă vor învăța fundamentele critice ale creșterii masei musculare, indiferent dacă ești începător, culturist sau vrei să devii mai puternic decât mai mare. De asemenea, veți învăța cum să vă sporiți creșterea musculară și să vă atingeți obiectivele.
În primul rând, echipamentele de gimnastică pot fi periculoase și doriți să evitați să vă răniți cu orice preț (fizicul este scump!), Așa că asigurați-vă că respectați regulile de gimnastică și ridicați-vă în mod responsabil.
15 sfaturi pentru construirea musculaturii
1. Elaborați o rutină
Coerența este esențială!
Dezvoltarea unei rutine este esențială pentru construirea mușchilor. Cea mai bună practică este să antrenați greutatea de cel puțin trei ori pe săptămână. Trei ședințe pe săptămână reprezintă cantitatea minimă de volum necesară pentru a crea un stimul de construcție musculară, dar puteți depăși acest lucru. Doar asigurați-vă că acordați corpului dvs. suficient timp pentru a se recupera între sesiuni.
2. Încălziți corect
O încălzire solidă vă va permite să ridicați mai multă greutate mai târziu, ceea ce înseamnă un plus de mușchi.
Punctul unei încălziri este să deschizi articulațiile, să întinzi ligamentele, tendoanele și să îți crești temperatura musculară. Dacă faceți o sesiune grea, începeți cu mișcările de bază ale greutății corporale pentru a vă încălzi mușchii.
3. Volumul și intensitatea
Antrenează-te cu volum mare și intensitate medie.
Volumul este numărul de seturi și repetări pe care le faceți, iar intensitatea este cantitatea de greutate pe care o utilizați. De exemplu, iată trei „seturi” diferite pe care le-ați putea face atunci când vă antrenați cu greutăți:
- opţiunea 1 are zece repetări într-un set de 4 cu aceeași greutate utilizată pentru fiecare grup,
- opţiunea 2 folosește o greutate mai mare cu mai puține seturi și
- opţiunea 3 reprezintă procesul de a începe cu mai multe repetări cu o greutate mai mică și se termină cu mai puține repetări de o greutate mai mare.
| Repetari | Seturi | Greutatea utilizată | |
| opţiunea 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| opţiunea 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| opţiunea 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Împingeți-vă
Împingeți fiecare set de exerciții aproape de eșec. Eșec, ceea ce înseamnă că nu puteți finaliza fizic încă un set complet de activitate. Dacă forma ta a dispărut, atunci mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni - împinge-te, dar nu până la punctul de rănire.
5. Alegeți exercițiile potrivite
Cea mai mare 3 când antrenamentul cu greutăți este ghemuitul, greutatea mortală și apăsarea pe bancă - aceste exerciții vor crește rezistența, starea și volumul. Cu toate acestea, toată lumea are un scop diferit atunci când începe să antreneze greutatea. Discutați cu un profesionist și faceți-vă cercetările pentru a găsi cele mai bune exerciții pentru a atinge acest obiectiv.
6. Mănâncă bine
Dieta ta este o mare parte din capacitatea ta de a construi mușchi. Dacă încercați să construiți mușchi, trebuie să mâncați mai multe proteine pentru a alimenta noua creștere musculară.
Un surplus de calorii este esențial pentru construirea mușchilor; totuși, mâncarea corectă la momentul potrivit este crucială pentru a vă ajuta să vă măriți masa musculară. Cea mai ușoară cale este să vă mâncați micul dejun, prânzul și cina, ca de obicei, intercalate cu mese după antrenament, înainte de culcare și cu două gustări între ele.
7. Alimentează-ți antrenamentele
Mănâncă niște proteine înainte și după antrenamentul cu greutăți. Acest lucru este important deoarece 10 până la 20 de grame de proteine consumate cu aproximativ 60 de minute înainte ca trenul să vă ajute să inducă un efect de construire a mușchilor după sesiune.
8. Se agită proteinele
Știința ne spune că mesele lichide sunt absorbite mai repede - atât de greu! Bea un shake de proteine cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.
Un studiu din 2001 efectuat la Universitatea din Texas a constatat că elevatorii care au băut un shake care conțin aminoacizi și carbohidrați înainte de a se antrena și-au crescut sinteza proteinelor mai mult decât cei care au băut același shake după ce au făcut exerciții.
9. Hidratează-te!
Studiile de cercetare au arătat că atunci când celulele pierd apă și, astfel, volumul, producția de proteine poate încetini, iar descompunerea proteinelor se accelerează.
10. Suprasolicitare progresivă
Cel mai bine ar fi dacă ți-ai provoca mușchii pentru a declanșa creșterea, dar trebuie să fii și inteligent cu privire la modul în care te descurci. Dacă creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați prea repede, vă veți crește riscul de rănire. Dar dacă o faci prea încet, îți vei schimba scurt rezultatele sau vei atinge un platou.
Sfat Pro: adăugați 2 - 5% greutate ascensoarelor în fiecare săptămână pentru a crește progresiv greutățile pe care le utilizați.
11. Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi
Folosiți în mod egal mașini de izolare și greutăți libere. Gimnaziile moderne sunt pline de utilaje fanteziste care pot ajuta la construirea mușchilor, câte un grup de mușchi la un moment dat. Cu toate acestea, acestea nu vă vor ajuta să construiți o bază solidă de masă musculară. Ganterele și gantere sunt esențiale pentru exercițiile compuse - în special pentru un începător.
12. Faceți mișcări compuse
S-ar putea să fiți tentați să încercați toate exercițiile posibile pe care le vedeți pe reviste sau site-uri de fitness; cel mai bine este să rămâi mai întâi la mișcările de bază.
Exerciții precum genuflexiunea, deadlift-ul, presa cu bara cu bara și presa militară pentru umăr nu ar trebui să lipsească din rutina ta.
13. Nu săriți grupurile musculare
Picioarele și spatele sunt la fel de importante ca brațele și abdomenul - începeți să vă antrenați tot corpul devreme și va fi mai ușor pe linie.
14. Atingeți pragul Leucinei
Leucina este un tip de proteină care determină creșterea musculară, întâlnită mai ales în proteinele animale. Pentru a vă asigura că vă atingeți pragul de leucină - citiți etichetele alimentelor!
15. Odihnește-te din plin
Construcția musculară, recuperarea și repararea apar atunci când se odihnesc și în timpul somnului; nerespectarea adecvată poate prelungi procesul de construire a mușchilor și poate duce la vătămări.
Dacă urmați aceste 15 sfaturi, vă garantez că veți construi mușchi și veți crește mai repede decât credeți!