Cele mai bune antrenamente pentru piept pentru masă: un ghid pentru începători
Căutați un piept îngrozitor care pur și simplu nu se poate opri să izbucnească din vesta aceea? Petreceți ore nesfârșite pe bancă, cu câștiguri mici sau nule? Vrei ca pieptul tău să semene cu un munte de mușchi la care ai visat întotdeauna? Dacă răspunsurile tale sunt afirmative, acest ghid despre cele mai bune antrenamente pentru piept pentru masă este pentru tine.
Utilizarea volumului modulatori selectivi ai receptorilor androgeni se poate dovedi extrem de util. Cu toate acestea, călătoria de transformare a pieptului tău necesită o comandă completă, care vine cu ușurință doar cu o înțelegere clară și completă a elementelor de bază.
Anatomia pieptului
Pieptul uman este format din doi mușchi: pectoral major și pectoral minor. Ambii mușchi lucrează în tandem pentru a face funcția pieptului. Acești mușchi ai pieptului încep de la clavicula și se introduc la nivelul sternului și al humerusului (zona axilei) cu pectoralul minor situat direct sub pectoralul major.
Diferite funcții ale mușchilor toracici
Cele trei funcții diferite ale mușchilor toracici sunt:
- Capacitatea de a aduce brațul în sus și în jos în lateral.
- Mișcarea de mișcare a armei laterale.
- Mișcarea clasică de luptă cu brațele.
Pentru a-ți construi pieptul, exercițiile sugerate primare și de bază includ mușchiul și bancul.
Indicatori pentru construirea pieptului
Nu se poate nega faptul că pieptul este format dintr-o singură masă de mușchi, dar ar trebui să vă antrenați întotdeauna ca și cum ar fi fost împărțit în trei părți: porțiunile superioară, mijlocie și inferioară.
Pieptul superior
Cel mai bine este stimulat de efectuarea de exerciții care sunt executate pe o bancă înclinată între 30 și 45%. De exemplu, mușchii cu gantere înclinate sau bara de înclinare și gantera sunt exerciții excelente ale pieptului superior.
Pieptul de mijloc
Această regiune a pieptului este stimulată cel mai bine de efectuarea de exerciții care se execută pe o bancă plană. De exemplu, mușchiul plat cu gantere sau bara cu gantere plate și cu gantere sunt exerciții excelente pe pieptul mijlociu.
Pieptul inferior
Cel mai bine este stimulat de la efectuarea de exerciții care sunt executate pe o bancă de declin 30-45. De exemplu, declinul cu gantere sau declinul cu bara și cu gantera sunt exerciții excelente la nivelul pieptului inferior.
Este important să ne amintim că toate cele trei zone ale pieptului răspund bine inițial la intervale mici (4-6) sau moderate (8-12). Începătorii ar trebui să evite intervale de repetiții mai mari și, în schimb, ar trebui să se concentreze pe încet și treptat, punând accentul pe ridicarea greutăților grele, care oferă fundația solidă atât de necesară. Greutatea liberă ar fi cel mai bun lucru pentru dvs. dacă credeți că pieptul dvs. este un punct slab. Se știe că greutățile libere ajută la dezvoltarea pieptului mai bine decât la mașini.
Programe de antrenament pentru construirea pieptului
Iată o listă cu unele dintre cele mai uimitoare programe de antrenament pentru construirea pieptului:
ZIUA PIEȚEI SUPERIOR
Presă de banc inclinată cu bara medie
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 seturi, 4-6 repetări) are ca scop încărcarea barei la o greutate rezonabilă în scopuri de antrenament.
- Ulterior, vă puteți întinde pe bancă în timp ce vă asigurați că picioarele dvs. sunt plate pe sol în timp ce conduceți către șolduri.
- Este important să ne amintim că omoplații trebuie să fie retrași, iar spatele arcuit.
- Acum, este timpul să luați o aderență pronată, medie, pentru a acoperi inelele barei. Apoi puteți proceda la îndepărtarea barei de rack, asigurându-vă în același timp că greutatea este menținută deasupra pieptului cu brațele întinse.
- Odată ce ați făcut acest lucru, ar trebui să reduceți bara prin flexarea coatelor spre stern. Este important să păstrați coatele ușor trase și lats să rămână strânse, menținând în același timp controlul, astfel încât bara să nu se ridice de pe piept.
- Ultimul pas se referă la atingerea trunchiului cu bara și apoi la întinderea coatelor pentru a reveni la bar.
Incline Dumbbell Press
- Presa cu halteră înclinată (3 seturi, 8 repetări) vă cere să vă întindeți pur și simplu calm pe banca înclinată. Acum, ar trebui să țineți o ganteră deasupra coapselor în fiecare mână, astfel încât palmele mâinilor să se confrunte.
- Împingeți ganterele folosind coapsele și începeți să ridicați fiecare gantere pe rând, ținându-le la lățimea umerilor.
- Apoi vi se cere să vă rotiți încheieturile înainte când ganterele sunt ridicate la lățimea umerilor în așa fel încât palmele mâinilor să fie îndreptate spre voi.
- Este extrem de important pentru dvs. să aveți un control complet al ganterelor și apoi să respirați și să le împingeți în sus cu pieptul.
- Acum este momentul să blocați brațele în partea de sus. Ține-le acolo pentru o secundă și apoi începe treptat să scadă greutatea. Nu uitați să vă întoarceți perfect în așa fel încât scăderea greutăților durează de două ori mai mult timp pentru a le ridica.
- Puteți începe apoi prin repetarea mișcărilor pentru alegerea dorită de repetări.
- Pentru a elibera ganterele după ce ați terminat, ar trebui să le așezați în mod ideal pe coapse și apoi pe podea.
Flotări
- Pushup-urile (3 seturi, 12 repetări) sunt excelente pentru a spori potențialul pieptului.
- Ar trebui să începeți întinzându-vă cu fața în jos pe podea și apoi așezați mâinile la aproximativ 35 de centimetri distanță în timp ce țineți trunchiul în sus, la aproximativ lungimea brațelor.
- Acum este timpul să vă lăsați în jos pe măsură ce inspirați până când pieptul aproape atinge podeaua.
- Apoi, puteți expira în timp ce vă strângeți pieptul și puteți apăsa partea superioară a spatelui, înapoi în poziția inițială.
- Puteți începe apoi să vă coborâți din nou după ce ați făcut o scurtă pauză în poziția contractată de sus. Efectuați câte repetări puteți face și doriți.
ZIUA PIEFULUI MEDIU
Flyes
- Dumbbell Flyes (3 seturi, 8-12 repetări) se referă la întinderea pe bancă plată cu o ganteră, fiecare în mâini, care se odihnesc deasupra coapselor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
- Folosiți coapsele pentru a ridica ganterele pe rând. Ar trebui să faceți un punct pentru a le ține (cu palmele îndreptate una spre cealaltă) la lățimea umerilor. Poziția dvs. de plecare va fi locul în care veți ridica ganterele sus sugerând că le apăsați, dar opriți și țineți apăsat înainte de a vă bloca.
- Coborâți brațele pe ambele părți într-un arc larg, cu o ușoară îndoire pe coate. Este important de menționat aici că mișcarea ar trebui să se întâmple numai la articulația umerilor și nu la brațe.
- Odată ce ați făcut acest lucru, puteți face brațele să revină la poziția inițială în timp ce expirați și strângeți mușchii pieptului.
- Ultimul pas este despre menținerea poziției contractate pentru o secundă sau două. Acum, repetați mișcarea pentru alegerea dorită de repetări.
ZIUA PIEPTULUI INFERIOR
Declinați apăsarea bastoanelor
- Pentru a începe cu Decline Dumbbell Bench Press (3 seturi, 8 repetări), ar trebui mai întâi să asigurați picioarele la sfârșitul bancii de declin. Apoi, culcați-vă cu o halteră pe fiecare mână, deasupra coapselor, în așa fel încât mâinile să fie orientate una față de cealaltă.
- Începeți să mișcați ganterele de pe partea din față la lățimea umerilor odată ce vă așezați.
- Poziția inițială se întâmplă atunci când rotiți încheieturile înainte la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine.
- Acum este timpul să coborâți greutățile în lateral în timp ce expirați. Asigurați-vă că păstrați antebrațele perpendiculare pe podea.
- Împingeți ganterele în timp ce expirați utilizând mușchii pectorali. Apoi, continuați să blocați brațele în poziția contractată și strângeți pieptul. Acum, țineți acolo o secundă sau două și apoi începeți să coborâți încet.
- Ultimul pas se referă la repetarea mișcării pentru numărul preferat de repetări.
Cu aceste cele mai bune antrenamente pentru piept și SARM-uri autentice de la Magazin SARMs, puteți fi aproape sigur că vă duceți performanța la antrenament la un nivel complet diferit.